O cálcio é essencial ao longo da vida, na infância e adolescência é individualmente extraordinário porque é quando os ossos estão em pleno desenvolvimento sua maior taxa de crescimento e consolidação.
A maneira como os ossos irão sendo desenvolvidos no período de crescimento das crianças determinará sua qualidade pelo resto de suas vidas e isso resulta em menos risco de osteoporose quando envelhecermos.
A função do cálcio não é somente para construção de ossos forte como também o cálcio está no sangue presente em nossas células, conseguindo atividades essenciais para a vida.
É de suma importância manter o cálcio em dia no organismo para a prevenção de muitas doenças e para manter a saúde em dia.
Temos então inúmeras razões para equilibrar o cálcio, um suprimento regular de cálcio é vital.
Os alimentos abaixo são muito boas fontes de cálcio absorvível:
- Tofu
- Brócolis
- Espinafre
- Sementes de gergelim
- Soja
- Roupa de cama
- Ervilhas
- Farinha de aveia
- Chia
- Tahini fornece cálcio
QUAL É A INGESTÃO NUTRICIONAL NECESSÁRIA?
Mulheres: 1000 mg / dia.
Mais de 50 mulheres: 1200-1500 mg / dia.
Homens: 1000 mg / dia.
Não resta dúvida que os alimentos podem nos fornecer cálcio mesmo sem adição de leite na dieta.
Antes de começar a compreender como fazer isso, é necessário aprender como funciona a absorção de cálcio em nosso organismo; evitando consumir alimentos que roubam esse nutriente do corpo; planejando uma alimentação equilibrada.
Para que isso aconteça, fatores distantes como os resultados negativos da proteína e do sódio nos níveis de cálcio precisam ser considerados.
O DESEMPENHO DAS PROTEÍNAS
Proteínas de origem animal (carne, frango, peru, peixe e ovos) geram como resultados a perda urinária de cálcio. Dessa forma, um individuo que adota uma dieta que não contém proteína animal ordenará menos cálcio.
A FUNÇÃO DO SÓDIO
Você sabia que 1000 mg de sódio são culpados pela perda de 20 a 40 mg de cálcio por meio do sistema urinário? À primeira vista, essa coleção pode aparentar não ser suficiente, contudo deve-se considerar que cada pessoa consome entre 3000-4000 Mg de sódio diariamente, ai é que surge a gravidade do problema, sendo que ainda precisamos tão-somente de 1800 Mg de sódio todos os dias.
Com o objetivo de contrapesar essa perda de cálcio, duas medidas podem ser adotadas: minimizar o consumo de sódio em 50% ou aumentar a ingestão de cálcio em 900 mg. O mais indicado é manter -se longe de alimentos de sódio sendo que esses são mais prejudiciais para as saúde.
Qual é o nível de absorção de cálcio nos alimentos?
- Em vegetais de folhas verdes e escuras: 50/70%
- Leite : 32%.
- Amêndoas : 21%
- Pulsos: um 17%
- Espinafre cozido: o nível de absorção chega a 5%.
Em estudos de diferentes linhas comprovam que o cálcio achado na couve, no bok choy (couve chinesa), e ainda em brócolis e em outros vegetais de folhas verdes, como exemplo o tofu (feito com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) é absorvido pelo organismo com a mesma eficácia que o leite ou se for em uma quantidade maior na hora de consumir.
Os alimentos indicados abaixo são fontes de cálcio absorvível:
- Amêndoas (1/3 xícara): 50 mg
- Melaço escuro (1 colher de sopa): 137 mg
- Hijiki (1/4 xícara): 162 mg
- Hummus (1/2 xícara): 81 mg
- Quinoa (1 xícara): 50 mg
- Tahine (2 colheres de sopa): 128 mg
- Tofu sem cálcio (1/4 xícara): 67mg
- Tofu com cálcio (1/4 xícara): 430 mg
- Wakame, seco (1/4 xícara): 104 mg
ALTERNATIVAS AO LEITE
Em regra, consumir entre 4 e 6 porções cotidianas de qualquer um dos seguintes alimentos ministrarão o cálcio na medida certa para o organismo; contudo , adolescentes, mulheres grávidas e lactantes necessitam consumir de 6 a 7 porções que essa quantidade seja satisfatória.
SEMENTES E NOZES:
- Tahine, 2 colheres de sopa
- Manteiga de amêndoa, 3 colheres de sopa
- 1/3 xícara de amêndoas
VEGETAIS:
- Vegetais de folhas verdes (couve, acelga, sui choy, bok choy, quiabo, brócolis) cozidos, 1 xícara
- Vegetais de folhas verdes (couve, sui choy, brócolis) crus 2 xícaras
- 1/4 de xícara de algas secas
LEGUMES:
- Tofu com cálcio, 1/4 xícara
- Leguminosas (soja, feijão branco, feijão do norte, feijão preto, tartaruga), cozidas, 1 xícara (grão de bico e pintas) 1-1 / 2 xícaras
OUTROS ALIMENTOS:
- Molases, 1 colher de sopa
- Figos secos, 5
- Alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio fornecem 150 mg. cálcio por porção.
- Suplementos e vitaminas devem simplesmente fazer o que o nome sugere: suplementar um menu já rico em cálcio.
TOFU
De acordo com especialista em nutrição Roberto, o tofu tem uma quantidade boa de cálcio em comparação com o leite. Sendo eu 100g de leite contém 100mg de cálcio, 100g de tofu possui 159mg de cálcio. A problemática, de acordo com o pesquisador, é a biodisponibilidade. “Melhor absorvemos o cálcio dos alimentos de origem animal do que os de origem vegetal”, esclarece, porém , o derivado da soja é uma boa fonte de nutrientes, além disso é abastado em proteínas, fósforo e magnésio. E não para por ai , ele contém poucas calorias: somente 70kcal em 100g.
BRÓCOLIS
O brócolos naturalmente oferece 400 mg de cálcio por 100 g sendo que se for ingerido naturalmente diminui a eficiência da tiroide, e realmente pode causar hipotiroidismo. Assim sendo, o mais aconselhável é ingerir esses alimentos cozidos no vapor ou no vapor. “Ao submetê-lo à culinária, porém, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto no vapor perde cerca de 25% da quantidade inicial de nutriente”, esclarece o nutricionista Roberto. Assim sendo, aproveite os benefícios desse vegetam cozinhando no vapor e aproveite seus outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
ESPINAFRE
São abastados em fibras e antioxidantes, sendo fonte de em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o seu alto teor de ferro, o que o torna muito adequado para pessoas que sofrem de anemia por deficiência de ferro”, diz a nutricionista Cathy. Que podem ser agregados na salada e cozidos.
SEMENTES DE GERGELIM
A semente de gergelim é geralmente uma aliada para pessoas que buscam perder uns quilos devido sua centralização de fibras, e ainda a vantagem de sensação de saciedade. Contudo, outros nutrientes, como o cálcio, estão presentes também nas sementes: 400mg de cálcio em cada 100g de alimento.
Os médicos nutricionistas também indicam a importância de regular o fluxo intestinal e controlar a glicose no sangue. Por fim, pesquisas comprovam que as gorduras insaturadas encontradas nas sementes de gergelim são super eficazes para regular o colesterol e dos triglicerídeos.
Este artigo foi publicado originariamente no site- O Agricultor, e foi reproduzido adaptado por equipe do blog cantinho
